Dieta mediterranea, acidi grassi essenziali e assunzione di alimenti Nutraceutici sono le armi più efficaci per battere l’ ipercolesterolemia. L’ ipercolesterolemia è una patologia del “troppo benessere”, di origine sia genetica che alimentare, che interessa il 38% degli italiani. Essendo una patologia sia di forma ereditaria che acquisita, tra i fattori che possono controllare l’ ipercolesterolemia il ruolo più importante spetta alla dieta. L’assunzione di alimenti di origine vegetali, di alimenti che aiutano a combattere la presenza di grasso nel sangue e l’eliminazione dei grassi animali sono la migliore prevenzione/cura. Ma non va dimenticato neppure l’apporto di un corretto stile di vita. Il colesterolo è un grasso prodotto dal fegato che favorisce il processo digestivo stimolando la formazione della bile. Partecipa alla produzione di vitamina D utile per la salute delle ossa, favorisce la costruzione della parete delle cellule in particolare del sistema nervoso, e consente la formazione di ormoni come il testosterone e gli estrogeni. In dosi adeguate è quindi un grasso necessario per un equilibrata funzione organica. Ma come viene assimilato il colesterolo cattivo? Introdotto attraverso il cibo con alto contenuto di grassi animali (burro, formaggi eccetera) si deposita nelle pareti delle arterie aumentando il fattore di rischio di arteriosclerosi e di malattie cardiovascolari (infarto cardiaco, ictus cerebrale). Negli ultimi decenni, l’aumento della colesterolemia che era prerogativa solo dell’adulto, si sta verificando sia per motivi genetici che nutrizionali anche nel bambino. Ciò aumenterà la possibilità di avere una generazione a rischio di infarti ed ictus. Per potere contrastare l’aumento del colesterolo è basilare il ruolo svolto dall’alimentazione. La correzione dello stile alimentare può rappresentare la sola terapia nelle forme lievi, mentre in associazione con una terapia farmacologica un’ alimentazione adeguata, può potenziare l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti e permettere di ridurne la posologia e gli eventuali effetti collaterali.
DIAGNOSI PRESENZA ULTERIORI PATOLOGIE E’ bene valutare la presenza di eventuali patologie coesistenti, in particolare l’ ipertensione arteriosa, l’aumento di glicemia e la presenza di diabete mellito. In questo caso è necessario sottoporsi ad un adeguata terapia farmacologica di supporto, pur mantenendo lo stile alimentare adeguato.
ALIMENTI DA CONSUMARE
- Verdura e legumi: il colesterolo è presente solo negli alimenti di origine animale. E’ quindi buona norma non solo puntare sul consumo di alimenti vegetali, ma in special modo è bene assumere tutti quegli alimenti che per contengono dei fitocomplessi che permettono la riduzione del colesterolo. In particolare è bene mangiare le lenticchie meglio se lenticchie rosse da 2 a 4 volte la settimana e la soia (che è in grado di ridurre la produzione del colesterolo da parte del fegato).
- Fibre e Cereali: ricchi di fibra alimentare di acidi grassi polinsaturi (PUFA) essenziali (AGE) ω3, ricchi di PUFA-AGE ω6, ricchi di PUFA ω9, ed addizionati in steroli e/o in stanoli vegetali, le fibre ed i cereali integrali come orzo, avena, farro e riso integrale possono essere assunti in una sana alimentazione per abbassare il livello di colesterolo. Un alimento particolarmente indicato nel controllo del colesterolo è la crusca di avena; se consumata tutti i giorni a colazione, la porzione quotidiana è di circa 40g , interviene efficacemente nella riduzione della colesterolemia LDL.
- Pesce: il consumo di almeno 2-3 volte alla settimana di pesce azzurro (aringhe, sardine, sgombri, merluzzo) ricco di acido eicosapentaenoio (EPA), fatta eccezione per i molluschi e crostacei, è consigliato con preferenza per i pesci cotti alla griglia, al cartoccio, al vapore.
- Carne rossa e bianca: la carne può essere assunta ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile. Il pollame dev’ essere senza pelle.
- Frutta e semi: gli alimenti ricchi di ω6 migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno poichè gli acidi grassi ω6 hanno la capacità di ridurre il colesterolo totale. Essi sono l’acido linoleico e arachidonico. I grassi polinsaturi essenziali ω6 sono contenuti prevalentemente nei semi e nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, arachidi, pistacchi, semi di zucca, semi di sesamo, ecc.) e nei legumi.
- Uova: usare pure l’albume ricco di proteine evitare il rosso.
- Formaggi: se proprio non si riesce a fare a meno del formaggio, sostituire i formaggi animali con quelli di soya.
- Affettati: sostituire mortadella, salumi, pancetta, lardo con bresaola di manzo equina o di tacchino, da assumere sino a 2 volte la settimana in porzioni di 50 grammi (corrispondenti a circa 3 fette) per l’adulto e 30-40 grammi per i bambini.
- Pizza: per non rinunciare evitate le fritture e la mozzarella.
- Condimenti: sostituire burro e strutto con olio extra vergine di oliva, olio di sosia e olio di lino ricchi di grassi che aiutano a ridurre il colesterolo. Sostituire la panna con quella di soya.
- Come cucinare: è molto importante la cottura perchè essa potrebbe distruggere i fitocomplessi degli alimenti assunti per ridurre il colesterolo. Preferire come metodi di cottura il vapore, la griglia elettrica, il forno ventilato, il cartoccio.
ALIMENTI EVITARE
- Grassi animali quali burro, lardo, strutto, panna.
- Oli vegetali saturi quali palma e cocco.
- Pasta all’uovo o prodotti da forno confezionati con uova.
- Frattaglie fegato, cervello, reni.
- Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi e colesterolo.
- Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi ad elevato tenore in grassi saturi e colesterolo.
- Frutta esotica.
- Bevande alcoliche soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia.
STILE DI VITA L’alimentazione da sola non basta. Essa deve essere supportata e completata con uno stile di vita sano che favorisca l’utilizzo del grasso come energia da bruciare durante l’attività fisica. E’ inoltre importante limitare alcune abitudini che concorrono all’aumento del colesterolo.
- Non fumare: il fumo fa abbassare i livelli di colesterolo buono e danneggia le arterie.
- Praticare attività fisica: aumenta la produzione del colesterolo buono. Preferire sport aerobici, quali ciclismo, ginnastica aerobica, ballo, nuoto, calcio, basket, pallavolo, cammino a passo veloce almeno 40 minuti al giorno.
MENU’ CURATIVO abbassa colesterolo
COLAZIONE: Iniziate con uno yogurt di soya (o una tazza di latte di soya) con un cucchiaino di crusca, un cucchiaino di semi di lino. Oppure un centrifugato di zenzero, mela, carota, sedano con un cucchiaino di crusca e uno di semi di lino.
SPUNTINO: Se non avete mangiato lo yogurt a colazione, uno yogurt di soya con una manciata di semi di zucca e 2 noci di macadamia.
PRANZO: Cruditè di verdure (peperoni, finocchi, sedano, carote), un piatto di farro, orzo o riso integrale condito con pomodoro fresco, basilico e timo e una porzione di proteine da scegliere fra carne, pesce, legumi (lupini,fave lenticchie,ceci).
MERENDA: Un frutto fresco o un centrifugato se non lo avete bevuto la mattina.
CENA: Verdure cotte (meglio se cucinate al vapore), una porzione di pane di semi e proteine da scegliere tra: affettati (due volte la settimana), carne bianca o rossa magra (due volte la settimana), pesce azzurro o formaggio di soya (due volte la settimana), frittata di bianchi di uova e verdure cotta al forno (una volta la settimana).DECOTTO: Potete abbassare ulteriormente il vostro livello di colesterolo aiutandovi con un decotto a base di carciofo, cicoria, tarassaco, bardana. (100 gr. a pianta da miscelare in un contenitore di vetro). Fate bollire 1 litro di acqua con un pugno di piante per 5 minuti dopo la bollitura. Filtrate e bevete entro le 4 ore dalla preparazione altrimenti le piante ossidano e perdono la loro vitaltà. *2 mesi.
OMEOPATIA & FITOTERAPIA. Ci sono rimedi specifici che abbassano il colesterolo. Ma in questo caso è bene fare un visita con il medico naturopata per valutare quale rimedio naturale sia adatto a voi.
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