Molti allenatori forniscono raccomandazioni dietetiche basate su “opinioni personali” piuttosto che su informazioni scientifiche disponibili. Il problema si complica ulteriormente se si considera che gli atleti, in generale, dispongono di informazioni spesso errate su i principi di una corretta alimentazione. Malgrado la ricerca nel campo dell’alimentazione nello sport non si possa dire conclusa, è opinione che le persone fisicamente attive non necessitino di integrazioni particolari in più rispetto a quanto fornito da una dieta mediterranea, stagionale e bilanciata. Le persone fisicamente attive, inclusi gli atleti che si dedicano a prove estenuanti, seguono una dieta che non è molto diversa da quella di individui sedentari. La sola differenza è rappresentata dal fatto che gli atleti assumono una quantità maggiore di alimenti di facile
digeribilità, per compensare il maggiore dispendio energetico, con una distribuzione mirata dei nutrienti in base alla performance. Che cosa significa? I nutrienti energetici quali zuccheri derivati da carboidrati e fruttosio (necessari per attivare i processi cellulari e far funzionare bene il cervello quindi l’equilibrio, la soglia di attenzione, il rendimento, il flow etc.) saranno assunti prima dell’allenamento (se anaerobico) e anche durante (se aerobico o di lunga durata). Le proteine (necessarie a ricostituire la massa muscolare) saranno assunte dopo la performance. I minerali andranno assunti durante la performance nelle attività aerobiche, od ove c’è il loro dispendio. Mentre i grassi (omega o linoleico), andranno assunti a colazione. Eventuali integratori quali amminoacidi, creatina, carnitina, coenzima q10, vitaminici etc… andranno assunti in base al peso, al fabbisogno energetico e allo sport prescelto. Altri integratori quali ad esempio magnesio-potassio, si assumeranno al bisogno se si evidenzieranno disturbi come ad esempio i crampi.
L’importanza dei nutrienti energetici
CARBOIDRATI
I carboidrati, anche se rappresentano solo l’1% circa del peso corporeo, hanno una notevole importanza nutrizionale per alcuni organi (es. il cervello). La razione alimentare giornaliera di carboidrati (circa l’80%) deve essere composta da carboidrati complessi contenuti nei cereali e nei tuberi. Agli zuccheri semplici come il fruttosio contenuto nel miele, frutta o marmellate è affidata la copertura del restante 20%. I carboidrati costituiscono il sub-strato energetico per i muscoli in attività, sono di rapida utilizzazione e sono in grado di fornire una buona quota di energia. Sono, quindi, indicati tanto nelle attività di tipo anaerobico (attività sportive brevi e di elevata intensità), che aerobico (attività sportive prolungate). L’importanza fondamentale dei carboidrati nella dieta dello sportivo è dovuta alla loro capacità di garantire sia il giusto livello di glicemia (quantità di glucosio nel sangue), indispensabile per mantenere concentrazione e lucidità per evitare, così, una riduzione della capacità di prestazione sportiva, sia una buona riserva di glicogeno a livello del muscolo e del fegato. La riduzione delle riserve di questo fondamentale sub-strato energetico, si associa alla comparsa del senso della fatica e porta conseguentemente a sostenere una minore intensità del lavoro. E’ pertanto fondamentale l’assunzione della corretta quota glucidica nei pasti che precedono l’impegno sportivo (assunzione di carboidrati) ed anche in prossimità e durante la gara e/o seduta di allenamento, attraverso l’assunzione di zuccheri semplici, se queste hanno una durata superiore ad un’ora. Ma è importante non esagerare con il consumo di carboidrati infatti, gli effetti dannosi di un’alimentazione ricca di carboidrati ad elevato indice glicemico causano un brusco calo della glicemia (ipoglicemia reattiva) interpretata come un segnale di stress.
PROTEINE
Le proteine sono costituite da composti di base, dette aminoacidi, che legandosi tra loro e ad altre molecole, formano catene a struttura complessa che ne determina le caratteristiche funzionali. Sono coinvolte in molteplici processi vitali, tra i quali il trasporto di sub-strati, il controllo dell’espressione genica, la difesa immunitaria, la regolazione acido-base, l’attività enzimatica ed endocrina; ma la funzione biologica principale é quella plastica: formazione e rigenerazione di nuovi tessuti (MUSCOLARI- TENDINEI ETC). L’organismo utilizza i 20 aminoacidi provenienti dagli alimenti per costruire le proprie proteine, al fine di sostituire quelle invecchiate o danneggiate, come succede in caso di intenso lavoro muscolare. Le proteine degli alimenti si suddividono in proteine di origine animale (latte e derivati, carni, pesci, uova) e proteine di origine vegetale (cereali meglio se integrali, legumi, alcuni semi, soia e derivati). Il fabbisogno proteico dipende da numerosi fattori: età, sesso, caratteristiche antropometriche, condizioni fisiche dell’atleta, apporto energetico e glucidico della dieta, peso desiderato, caratteristiche del programma di allenamento. Data la varietà dei parametri da prendere in considerazione, il calcolo della quota proteica per gli sportivi risulta complesso. La quantità ottimale di proteine da consigliare agli atleti è spesso oggetto di numerose controversie, che animano il mondo della dietologia applicata allo sport. Ma in linea di massima, le raccomandazioni nutrizionali per un adulto sano e moderatamente attivo, suggeriscono di consumare 0,75- 1,0g di proteine per chilogrammo corporeo. Il fabbisogno proteico è maggiore per chi si allena con continuità, regolarità e buona intensità (almeno un allenamento al giorno di 2-3 ore, 5-7 giorni la settimana, per 9-10 mesi all’anno). L’esercizio fisico, soprattutto quello di potenza, stimola sia la sintesi che la degradazione delle proteine a livello muscolare. E’ per tanto utile assumere degli integratori. Attenzione. L’eccessivo consumo di proteine può danneggiare i reni, oltre che aumentare i livello di testosterone maschile e l’aggressività; è bene quindi sottoporsi a regolari scarichi e depurazioni.
LIPIDI (GRASSI)
Rappresentano i nutrienti con più elevato contenuto energetico ed insieme ai carboidrati, vengono utilizzati dalle cellule muscolari come fonte energetica immediata nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa. Nel corpo umano si trovano: – A livello dei muscoli, del cuore e del fegato, dove svolgono funzione energetica e protettiva; – Nel sangue, come ormoni e lipoproteine di trasporto; – Nel tessuto adiposo in cui costituiscono il principale materiale di riserva energetico. Forniscono, inoltre, sostanze indispensabili al corretto funzionamento degli organi e degli apparati attraverso le vitamine liposolubili (A, D, E, K) e gli acidi grassi essenziali (omega3 e omega 6). E molto importante che nella dieta sia presente una quota di lipidi pari al 25-30% del totale della calorie giornaliere, con una netta prevalenza di quelli di origine vegetale rispetto alle fonti animali. I lipidi vengono assunti attraverso alimenti quali latte, formaggi, carni, salumi, pesce, uova, frutta secca, semi oleosi, ecc. sia attraverso i condimenti, tra i quali è da preferire l’olio extra vergine di oliva. Soprattutto per gli atleti impegnati in discipline di lunga durata, la corretta quota lipidica è indispensabile per la realizzazione di una razione alimentare, che faccia fronte alle elevate richieste di energia, senza impegnare troppo i processi digestivi con eccessive quantità di cibo.
L’importanza dei nutrienti NON energetici
MINERALI
Tra i circa 60 minerali noti in nutrizione umana, soltanto alcuni sono considerati essenziali per il mantenimento del buono stato di salute e vengono classificati in macroelementi e micro-oligoelementi. I macroelementi svolgono funzione plastica, entrando a far parte della composizione dei tessuti (es. calcio e fosforo per il tessuto osseo); ma la maggior parte dei minerali svolge il ruolo di catalizzatore delle varie reazioni chimiche nei processi del metabolismo energetico regolando e accelerando i tempi delle reazioni chimiche, che portano alla produzione di energia, compresa la contrazione muscolare. Per questo motivo, i minerali rivestono un ruolo fondamentale nell’ambito della razione alimentare degli atleti di tutte le discipline sportive. L’aumento del metabolismo, che si realizza nella pratica sportiva, comporta un aumento dei processi enzimatici e quindi del fabbisogno salino minerale dell’organismo. Gli alimenti che maggiormente apportano minerali sono l’acqua, la frutta e le verdure.
VITAMINE
Altra categoria di micronutrienti non energetici sono le vitamine, sostanze organiche che devono essere introdotte attraverso gli alimenti, in quanto l’organismo umano o non è in grado di produrne in quantità sufficienti. Le vitamine, svolgono funzioni bio-regolatrici e protettive indispensabili per la vita delle cellule. La mancanza o carenza di queste sostanze, se protratta a lungo nel tempo, può determinare la comparsa di condizioni patologiche caratteristiche per ciascuna vitamina (ipovitaminosi o avitaminosi). Le vitamine vengono distinte in due gruppi principali a seconda delle caratteristiche di solubilità: vitamine liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (vitamina C e vitamine del gruppo B) esse sono presenti tanto negli alimenti di origine animale che vegetale.
FIBRE
Le fibre alimentari sono un insieme di sostanze di origine vegetale resistenti alla digestione umana, ma che costituiscono un elemento essenziale per la salute e il benessere dell’organismo. Molte patologie sono, infatti, associate a diete con scarso contenuto di fibra. Le fibre alimentari vengono classificate, in funzione del loro comportamento rispetto all’acqua, in fibre idrosolubili e non idrosolubili. Le fibre insolubili svolgono un’azione di tipo gastroenterico (regolazione del passaggio del cibo attraverso lo stomaco e l’intestino con miglioramento della funzionalità intestinale), le principali fonti alimentari sono: cereali integrali, verdure, legumi, frutta. Le fibre idrosolubili formano soluzioni viscose che rallentano i tempi di svuotamento intestinale prolungano il senso di sazietà e influenzano favorevolmente l’assorbimento e il metabolismo degli zuccheri dei lipidi e delle proteine: frutta, patate, carote, legumi e avena.
Il ruolo del cibo nello sport
L’adeguata e corretta alimentazione dell’atleta è considerata uno dei cardini fondamentali per promuovere una condizione di buona salute, fisica e psichica, premessa indispensabile per il raggiungimento della miglior prestazione sportiva. L’alimentazione dello sportivo deve essere: adeguata, variata, equilibrata e ben distribuita.
- → Adeguata: ossia sufficiente a coprire il dispendio energetico individuale che va valutato in base all’età, allo stile di vita, alle condizioni e al tipo di sport;
- → Variata: deve prevedere il consumo giornaliero di alimenti che garantiscano apporti di nutrienti energetici (proteine, carboidrati, grassi) e non energetici (minerali, vitamine, fibre);
- → Equilibrata: l’alimentazione deve fornire esattamente ciò di cui l’atleta ha necessità nel momento in cui viene assunta. Esempio: (carboidrati pre gara, zuccheri durante, proteine post gara);
- → Ben distribuita: l’energia totale giornaliera deve essere suddivisa in 5 pasti, di cui tre principali e due spuntini;
Questa distribuzione è consigliabile in quanto evita di sovraccaricare l’apparato digerente con pasti troppo abbondanti e, nello stesso tempo, provvede a fornire l’organismo un adeguato apporto energetico, durante gli allenamenti e nel corso di tutta la giornata. La perdita di peso è possibile solo abbinando un’attività aerobica ad un’alimentazione equilibrata.
Alimentazione speciale
L’alimentazione dello sportivo non può essere uguale per tutti. Nell’ individuazione del corretto apporto nutritivo, va tenuto conto del sesso, delle condizioni fisiche (eventuali presenze di disturbi o patologie) e contingenti (gravidanza, senilità, menopausa etc.) e dal tipo di sport e dal livello agonistico dello stesso. L’alimentazione eseguita durante una routine di allenamento ad esempio, sarà diversa dalla preparazione per una gara. L’alimentazione di una donna in menopausa, sarà diversa da quella di una donna fertile e così via dicendo. Inoltre è importante non fare diete monotematiche. Per quanto gli alimenti apportino energia, parte di loro diviene scarto che il corpo deve metabolizzare. L’ingestione di troppo proteine ad esempio, potrebbe portare all’aumento degli acidi urici e conseguente danneggiamento dei reni e sovraffaticamento del fegato. Essere sportivi e assumere integratori, non impedisce al corpo di ammalarsi, ma potrebbe accelerare molti processi di patogenesi a causa del sovraccarico di sostanze integrative e l’accumulo di quelle di scarto. E’ quindi importante in ogni caso sottoporsi ad una alimentazione bilanciata e variata ed a periodici periodi di depurazione.